Vezels zijn een essentieel onderdeel van een gezond dieet dat tal van voordelen biedt, niet alleen voor de gezondheid van onze darmen. Er zijn veel onderzoeken die aantonen dat een vezelrijk dieet de risico’s op veel gezondheidsproblemen kan verminderen, waaronder hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker. Maar wat zijn vezels eigenlijk en wat maakt het zo goed voor onze gezondheid?
Vezels werden lange tijd als saai ervaren, of volledig vergeten. Veel mensen associëren vezels met een poeder dat je moet drinken als je problemen hebt met je stoelgang. Het standaard westerse dieet is bijna volledig vezelarm en de meeste diëten zijn sterk gericht op het vermijden van koolhydraten, het aanvullen van eiwitten of vet. Vanuit voedingsperspectief is een vezel een complex koolhydraat en wordt het meestal aangetroffen in groenten, fruit, volle granen en peulvruchten.
Er zijn twee soorten vezels – oplosbaar en onoplosbaar – en beide spelen een belangrijke rol m.b.t. de gezondheid. Onoplosbare vezels lossen niet op in water en voegen volume toe aan de ontlasting, terwijl oplosbare vezels water absorberen en een geleiachtige substantie vormen in het spijsverteringsstelsel.
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat er een groot aantal (39 biljoen!) micro-organismen is, de meeste van hen bacteriën, die in onze darmen leven en allemaal hun eigen doel hebben. Ze worden het darm macrobioom genoemd en spelen niet alleen een belangrijke rol in het metabolisme, maar ook in immuniteit, hormonale balans, cognitie en genexpressie. Alles wat we consumeren zal door deze microben worden verwerkt, maar niet elke microbe eet hetzelfde voedsel. Om het macrobioom divers en in balans te houden, moeten we een variatie aan plantaardig voedsel consumeren.
Planten hebben een monopolie op vezels en onze microben houden van vezels. Door veel planten uit ons dieet te verwijderen (angst voor koolhydraten, angst voor lectines, Keto-hype etc.) “verhongeren” we ons darm microbioom. De populatie van de microben wordt schaars en niet gevarieerd genoeg en ze leven in dysbiose. Deze codependentie tussen gezond microbioom en variatie in planten die we consumeren, werd ontdekt door dr. Rob Knight in de grootste en meest diverse studie van microben en microbiomen – het American Gut Health Project dat hij in 2012 initieerde en dat tot op de dag van vandaag voortduurt.
De microben in onze darm worden ook probiotica genoemd en samen met prebiotica (vezels) creëren ze verbindingen die postbiotica worden genoemd. Postbiotica omvatten voedingsstoffen zoals vitamine B en K, aminozuren, stoffen die antimicrobiële peptiden worden genoemd en die helpen de groei van schadelijke bacteriën te vertragen en stoffen die korteketenvetzuren (KKVZ) worden genoemd en die gezonde bacteriën helpen bloeien.
Er zijn drie hoofdtypen KKVZ en elk type vezel dat we consumeren produceert een andere mix van deze KKVZ nadat ze zijn verteerd door goede bacteriën. KKVZ hebben ontstekingsremmende, antitumorigene en antimicrobiële effecten. Ze veranderen de darmintegriteit en handhaven een functioneel immuunsysteem.
KKVZ spelen een belangrijke rol bij de fijnafstelling van de hersen-darm-as, een feedbacksysteem dat niet alleen van vitaal belang is voor het juiste onderhoud van gastro-intestinale en metabole functies, maar ook voor de regulering van voedselinname en energieverbruik. KKVZ kunnen ook de hersenfunctie en het gedrag beïnvloeden. Studies bij patiënten met de ziekte van Parkinson toonden bijvoorbeeld aan dat ze verlaagde KKVZ-concentraties in hun ontlasting hadden in vergelijking met gezonde controles en patiënten met een bipolaire stoornis vertoonden lagere niveaus van één type KKVZ-producerende bacteriën.
Om de voordelen van KKVZ te plukken, hebben we prebiotische vezels nodig die voedsel zijn voor gezonde darmmicroben om gezonde postbiotica te creëren. De meeste oplosbare vezels zijn prebiotisch en de meeste onoplosbare vezels niet. In de natuur zijn er ontelbare soorten oplosbare vezels en elke plant biedt een unieke mix van vezels die vervolgens op zijn beurt een uniek divers mengsel van microben vereist om het te verwerken. Dus hoe meer planten- en vezeldiversiteit, hoe meer diversiteit het ecosysteem van microbioom in onze gut en hoe meer KKVZ worden geproduceerd voor onze optimale gezondheid.
Bronnen:
- James W Anderson, Pat Baird, Richard H Davis, Jr, Stefanie Ferreri, Mary Knudtson, Ashraf Koraym, Valerie Waters, Christine L Williams, Health benefits of dietary fiber, Nutrition Reviews, Volume 67, Issue 4, 1 April 2009, Pages 188–205, https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
- McRae M. P. (2017). Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Meta-analyses. Journal of chiropractic medicine, 16(4), 289–299. https://doi.org/10.1016/j.jcm.2017.05.005
- McRae M. P. (2018). Dietary Fiber Intake and Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Review of Meta-analyses. Journal of chiropractic medicine, 17(1), 44–53. https://doi.org/10.1016/j.jcm.2017.11.002
- Ocvirk, S., Wilson, A.S., Appolonia, C.N. et al. Fiber, Fat, and Colorectal Cancer: New Insight into Modifiable Dietary Risk Factors. Curr Gastroenterol Rep 21, 62 (2019). https://doi.org/10.1007/s11894-019-0725-2
- Will Bulsiewicz, MD, MSCI. (2020). Fiber fueled (ISBN9780593084564 ed.). Penguin Random House.
- Daniel McDonald, Embriette Hyde, Justine W. Debelius, James T. Morton, Antonio Gonzalez, Gail Ackermann, Alexander A. Aksenov, , Bahar Behsaz, Caitriona Brennan, Yingfeng Chen, Lindsay DeRight Goldasich, Pieter C. Dorrestein, Robert R. Dunn, Ashkaan K. Fahimipour, James Gaffney, Jack A. Gilbert, Grant Gogul, Jessica L. Green, Philip Hugenholtz, Greg Humphrey, Curtis Huttenhower, Matthew A. Jackson, Stefan Janssen, Dilip V. Jeste, Lingjing Jiang, Scott T. Kelley, Dan Knights, Tomasz Kosciolek, Joshua Ladau, Jeff Leach, Clarisse Marotz, Dmitry Meleshko, Alexey V. Melnik, Jessica L. Metcalf, Hosein Mohimani, Emmanuel Montassier Https://Orcid.Org/0000-0002-2313-1172, Jose Navas-Molina, Tanya T. Nguyen, Shyamal Peddada, Pavel Pevzner, Katherine S. Pollard, Gholamali Rahnavard, Adam Robbins-Pianka, Naseer Sangwan, Joshua Shorenstein, Larry Smarr, Se Jin Song, Timothy Spector, Austin D. Swafford, Varykina G. Thackray, Luke R. Thompson, Anupriya Tripathi, Yoshiki Vázquez-Baeza, Alison Vrbanac, Paul Wischmeyer, Elaine Wolfe, Qiyun Zhu, The American Gut Consortium, Rob Knight. (2018, 15 mei). American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. American Society for Microbiology, https://journals.asm.org/doi/10.1128/mSystems.00031-18
- Toni Golen, MD , Hope Ricciotti, MD. (2021, 1 november). What are postbiotics? Harvard Health Publishing, https://www.health.harvard.edu/nutrition/what-are-postbiotics
- Barrea, L., Muscogiuri, G., Annunziata, G., Laudisio, D., Pugliese, G., Salzano, C., Colao, A., & Savastano, S. (2019). From gut microbiota dysfunction to obesity: could short-chain fatty acids stop this dangerous course? Hormones (Athens, Greece), 18(3), 245–250. https://doi.org/10.1007/s42000-019-00100-0
- Dalile, B., Van Oudenhove, L., Vervliet, B. et al. The role of short-chain fatty acids in microbiota–gut–brain communication. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 16, 461–478 (2019). https://doi.org/10.1038/s41575-019-0157-3
- Marcus M. Unger, Jörg Spiegel, Klaus-Ulrich Dillmann, David Grundmann, Hannah Philippeit, Jan Bürmann, Klaus Faßbender, Andreas Schwiertz, Karl-Herbert Schäfer, November 2016, Short chain fatty acids and gut microbiota differ between patients with Parkinson’s disease and age-matched controls, Science Direct, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1353802016303236
- Hu, S.-H., Li, A., Huang, T.-T., Lai, J.-B., Li, J.-J., Sublette, M. E., Lu, H.-F., Lu, Q.-Q., Du, Y.-L., Hu, Z.-Y., Ng, C. H., Zhang, H., Lu, J., Mou, T.-T., Lu, S.-J., Wang, D.-D., Duan, J.-F., Hu, J.-B., Huang, M.-L., Wei, N., Zhou, W.-H., Ruan, L.-M., Li, M. D., Xu, Y., Gut Microbiota Changes in Patients with Bipolar Depression. Adv. Sci. 2019, 6, 1900752. https://doi.org/10.1002/advs.201900752
NL 
EN