7 sposobów na poprawę nawyków żywieniowych

Uważam, że odżywianie jest jednym z najlepszych zasobów, do których każdy ma łatwy dostęp, aby stworzyć zdrowe i sprawne ciało i umysł. Na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne wpływa nie tylko to, co jemy na co dzień, ale także pora, w której jemy i pijemy, prędkość, z jaką jemy, a nawet to, czy jemy sami, czy w towarzystwie.


Poniżej znajduje się lista prostych zmian w diecie, które możesz wprowadzić już dziś. Zobacz, jak się czujesz po każdej wprowadzonej zmianie, zarówno fizycznej, jak i psychicznej. Jaką poprawę możesz zauważyć w swoim trawieniu, nastroju, śnie i poziomie energii?


1. Jedz dużo owoców i warzyw.
Polecam przynajmniej na co dzień Zjedz 7 porcji (jedna porcja to 80 g) różnych owoców i warzyw. Najlepiej, jeśli możesz jeść je świeże, ale poza sezonem możesz użyć produktów mrożonych lub z puszki. Spożywaj owoce i warzywa w jak najmniej przetworzonej postaci iw miarę możliwości nieobierane (ziemniaki, marchew, jabłka, gruszki).


W rzeczywistości jest to łatwiejsze niż myślisz. Postaw sobie za cel przygotowywanie posiłków w jak największej liczbie tęczowych kolorów, dzięki czemu uzyskasz całą różnorodność tego, co natura ma do zaoferowania. Na śniadanie możesz wymieszać zdrowe smoothie z owocami i warzywami liściastymi. Piękne, pachnące warzywne curry możesz przygotować o każdej porze roku. I możesz szybko zrobić sałatkę obiadową z mieszanką świeżych i gotowanych lub pieczonych warzyw.


2.Uczyń bogate w błonnik węglowodany skrobiowe jako podstawę głównego posiłku.
Węglowodany skrobiowe obejmują ziemniaki, zboża, takie jak ryż, owies i proso, oraz produkty wykonane z mąki, takie jak chleb i makaron. Zawsze wybieraj warianty bogate w błonnik i pełnoziarniste, takie jak pełnoziarnisty chleb i makaron na zakwasie, brązowy ryż czy ziemniaki ze skórkami. Te pokarmy zawierają znacznie więcej błonnika niż białe lub rafinowane węglowodany skrobiowe. Nie tylko zapewniają uczucie sytości na dłużej, ale są również ważnym źródłem mikroelementów i minerałów oraz rozpuszczalnego błonnika, który odżywia dobre bakterie jelitowe.


Zalecam spożywanie co najmniej jednego pokarmu bogatego w skrobię do każdego głównego posiłku i nie dodawanie tłuszczów podczas gotowania tego typu potraw, ponieważ zwiększa to kaloryczność i utrudnia trawienie. Niektórzy uważają, że pokarmy bogate w skrobię tuczą, ale w rzeczywistości są to tłuszczowe dodatki, z którymi je serwujemy. Węglowodany zawierają mniej niż połowę kalorii na gram tego, co dostarczają tłuszcze.


Ważna rada, jeśli chodzi o zwiększenie spożycia roślin, pełnych ziaren i fasoli. Te pokarmy są bogate w błonnik rozpuszczalny, dzięki czemu są bardzo zdrowe dla jelit i ogólnego stanu zdrowia. Jeśli do tej pory jadłeś bardzo mało pokarmów bogatych w błonnik, zacznij powoli od małych porcji rozłożonych w ciągu dnia i zwiększaj porcje co 3-5 dni. Twoje jelita zostaną zaludnione zdrowymi bakteriami, jeśli konsekwentnie będziesz spożywać pokarmy bogate w błonnik, ale aby uniknąć wzdęć i skurczów żołądka, zacznij od małych i buduj.


3. Wyeliminuj żywność wysoko i ultra przetworzoną.
Wysoko przetworzona żywność jest pełna soli, cukru i konserwantów. Żywność ultraprzetworzona jest wytwarzana z niewielu naturalnych produktów spożywczych lub nie zawiera ich wcale i zwykle zawiera substancje chemiczne, których nie użyłbyś do przygotowywania żywności w domu, takie jak: hydrolizowane białka, modyfikowane skrobie, uwodornione oleje, barwniki, aromaty, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, sztuczne słodziki, emulgatory i wypełniacze. Te pokarmy są szkodliwe dla zdrowia na dłuższą metę.


Możesz łatwo wyeliminować te pokarmy, zastępując je pełnowartościowymi pokarmami, takimi jak świeże warzywa, owoce, zboża, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Zacznij od czytania etykiet wszystkich produktów spożywczych, które kupujesz sprawdzić, czy nie zawierają dodanych cukrów, konserwantów, emulgatorów i innych substancji chemicznych.


Kiedy potrzebujesz szybkiej przekąski, zastąp ciastka, chipsy lub czekoladę świeżymi lub suszonymi owocami, surowymi orzechami i nasionami lub czystym hummusem i posiekanymi warzywami. Zastąp gotowe i paczkowane posiłki prostymi domowymi posiłkami z niewielką ilością składników. Zaangażuj wszystkich członków rodziny w przygotowywanie ich ulubionych zdrowych posiłków.


4. Ogranicz produkty pochodzenia zwierzęcego i nabiał.
W produktach pochodzenia zwierzęcego i nabiale nie ma nic, co przyczynia się do twojego zdrowia, czego nie można uzyskać z zróżnicowanej diety opartej na roślinach. Wręcz przeciwnie, dostępnych jest kilka badań, które pokazują zagrożenia dla zdrowia wynikające ze spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego i nabiału.


Naukowcy oszacowali, że dieta roślinna może wyeliminować około 98% z naszego spożycia dioksyn. Dioksyny to wysoce toksyczne zanieczyszczenia, które gromadzą się w tkance tłuszczowej. Prawie wszystkie z nich pochodzą z tłuszczu zwierzęcego i występują u osób spożywających mięso, ryby i nabiał.


Badania obejmujące ponad 50 lat wykazały, że ludzie, którzy jedli mięso przez jeden lub więcej dni w tygodniu, mieli znacznie większą cukrzycę. Im więcej mięsa jedzono, tym częściej występowała choroba.


W badaniu obejmującym ponad 400 000 osób zastąpienie zaledwie 3% kalorii pochodzących z białka zwierzęcego białkiem roślinnym wiązało się ze zmniejszeniem ogólnego ryzyka śmiertelności o 10%.


5. Wyeliminuj napoje alkoholowe.
Istnieje wiele dowodów na to, że nawet niewielkie spożycie alkoholu może powodować raka i uszkodzenie mózgu. Niestety opinia publiczna wciąż nie jest wystarczająco świadoma związku między spożywaniem alkoholu a poważnymi zagrożeniami dla zdrowia.

 

Ponieważ picie alkoholu nie przynosi żadnych korzyści, radzę ograniczyć spożycie alkoholu do zera. Jeśli ktoś próbuje cię przekonać o korzyściach płynących z resweratrolu w czerwonym winie, możesz przytoczyć ponad 20 lat badań wykazujących, że tak naprawdę nie ma on żadnych korzyści dla zdrowia serca. Więcej dowiesz się z tego krótkiego filmu:
https://nutritionfacts.org/video/the-best-source-of-resveratrol/

 

6. Dokładnie przeżuwaj jedzenie.
Siadanie do jedzenia w odprężającym otoczeniu i prawidłowe żucie jedzenia ma fundamentalne znaczenie dla dobrego trawienia. Żucie jest pierwszym etapem trawienia pokarmu. Pomaga żołądkowi przetwarzać pokarm, rozbijając go na mniejsze kawałki i wstępnie trawiąc skrobię za pomocą enzymu amylazy, który jest częścią śliny.

 

Żucie zwiększa produkcję śliny, która pomaga w połykaniu pokarmu, zwiększa produkcję enzymów trawiennych i aktywuje produkcję kwasu solnego w żołądku. Substancje te są niezbędne do prawidłowego trawienia i regulowania pH w żołądku, zwiększania kwasowości i trawienia pokarmu. Twojemu organizmowi łatwiej jest również wchłaniać składniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały, z pożywienia, jeśli dokładnie przeżuwasz każdy kęs.


Jeśli jedzenie nie jest prawidłowo przeżuwane, większe kawałki trafiają do przewodu pokarmowego, powodując problemy, takie jak gazy, wzdęcia lub zaparcia, a nawet bóle głowy i niski poziom energii, ponieważ narządy trawienne muszą pracować bardzo ciężko, aby wykonać swoją pracę.

 

7. Pij dużo i we właściwych porach.
Wszyscy wiemy, że picie dużej ilości płynów jest niezbędne do zachowania nawodnienia i zdrowia. Ogólne zalecenie to 1,5 – 2 litry dziennie, oprócz płynów, które otrzymujesz z pożywienia. Oficjalnie można policzyć wszystkie napoje bezalkoholowe, ale moja rada to przede wszystkim woda, w tym herbaty ziołowe, zielone herbaty, świeżo wyciskane soki i czyste mleka roślinne.

 

Ważne jest, aby wiedzieć, jak i kiedy pić płyny. Unikaj picia płynów podczas i zaraz po posiłku, ponieważ płyny rozrzedzają enzymy trawienne i spowalniają trawienie. Dobrze jest pić do 20 minut przed posiłkiem, szczególnie ciepła woda z sokiem z cytryny lub świeża herbata imbirowa może przygotować żołądek na jedzenie. Odczekaj co najmniej 1 godzinę po posiłku, zanim cokolwiek wypijesz. Jeśli chcesz wspomóc trawienie, przygotuj ziołowy napar z kopru włoskiego, kolendry i nasion kminku lub napar z liści mięty i popijaj powoli. Nie zapomnij pić więcej podczas upałów, podczas uprawiania sportu, podczas podróży samolotem lub gdy masz gorączkę.

 

Mam nadzieję, że dzięki tym kilku prostym, ale głębokim zmianom poczujesz się bardziej energiczna, lżejsza i lepiej w swoim ciele.

 

Możesz pójść na całość i zrobić to wszystko naraz lub możesz zacząć dodawać zmianę w swoim stylu jedzenia co kilka tygodni. Pamiętaj, że liczy się konsekwencja i dobra zabawa. Nie rób tego zbyt poważnym ani sztywnym. Jeśli wrócisz do starego nawyku, po prostu podnieś go ponownie. Znajdź kogoś, kto zabierze Cię w tę podróż, abyście mogli się wzajemnie wspierać lub sprawić, by była to zmiana stylu życia dla całej rodziny.


Przesyłam dużo miłości!

Powiązane artykuły

Monika DeBoer

MEDYCYNA NATURALNA
HOLISTYCZNY TERAPEUTA ENERGETYCZNY

W moim gabinecie oferuję holistyczną terapię energetyczną i coaching żywieniowy, które odwołują się do Ciebie jako unikalnej i integralnej istoty. Jestem również nauczycielem Masażu Energetycznego w Healing Space Institute w Bussum w Holandii. Moją misją jest pomaganie ludziom żyć w stanie optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia oraz na nowo połączyć ich z wrodzoną mądrością i uzdrawiającą mocą ich ciała.

Dowiedz się więcej

O tym, kim jestem