Znaczenie błonnika dla naszego zdrowia

Błonnik jest istotną częścią zdrowej diety, która zapewnia wiele korzyści, nie tylko dla zdrowia naszych jelit. Istnieje wiele badań wykazujących, że dieta bogata w błonnik może zmniejszyć ryzyko wielu problemów zdrowotnych, w tym chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów. Ale czym dokładnie jest błonnik i dlaczego jest tak dobry dla naszego zdrowia?

 

Przez długi czas włókna były uważane za nudne lub całkowicie zapomniane. Wiele osób kojarzy błonnik z proszkiem, który należy wypić, jeśli masz problemy z wypróżnianiem. Standardowa dieta zachodnia jest prawie całkowicie uboga w błonnik, a większość diet koncentruje się głównie na unikaniu węglowodanów, uzupełnianiu białka lub tłuszczu. Z żywieniowego punktu widzenia błonnik jest złożonym węglowodanem i występuje głównie w warzywach, owocach, pełnych ziarnach i roślinach strączkowych.

 

Istnieją dwa rodzaje błonnika – rozpuszczalny i nierozpuszczalny – i oba odgrywają ważną rolę w zdrowiu. Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie i zwiększa objętość stolca, podczas gdy błonnik rozpuszczalny wchłania wodę i tworzy galaretowatą substancję w układzie pokarmowym.

 

Prawdopodobnie słyszałeś, że istnieje ogromna liczba (39 bilionów!) mikroorganizmów, z których większość to bakterie, które żyją w naszych jelitach i każdy ma swój własny cel. Nazywane są makrobiomem jelitowym i odgrywają ważną rolę nie tylko w metabolizmie, ale także w odporności, równowadze hormonalnej, funkcjach poznawczych i ekspresji genów. Wszystko, co zjemy, zostanie przetworzone przez te mikroby, ale nie każdy mikrob zjada to samo jedzenie. Aby makrobiom był zróżnicowany i zrównoważony, musimy spożywać różnorodne pokarmy roślinne.

 

Rośliny mają monopol na błonnik, a nasze mikroby kochają błonnik. Usuwając wiele roślin z naszej diety (strach przed węglowodanami, strach przed lektyną, hype Keto itp.) „głodzimy” nasz mikrobiom jelitowy. Populacja drobnoustrojów staje się rzadka i mało zróżnicowana i żyją one w dysbiozie. Ta współzależność między zdrowymi mikrobiomami a różnorodnością spożywanych przez nas roślin została odkryta przez dr Roba Knighta w największym i najbardziej zróżnicowanym badaniu drobnoustrojów i mikrobiomów – American Gut Health Project, który zainicjował w 2012 roku i trwa do dziś.

 

Mikroorganizmy w naszych jelitach nazywane są również probiotykami i razem z prebiotykami (błonnikiem) tworzą związki zwane postbiotykami. Postbiotyki obejmują składniki odżywcze, takie jak witaminy B i K, aminokwasy, substancje zwane peptydami przeciwbakteryjnymi, które pomagają spowolnić wzrost szkodliwych bakterii oraz substancje, które krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) i które pomagają rozwijać się zdrowym bakteriom.

 

Istnieją trzy główne rodzaje SCFA, a każdy rodzaj błonnika, który spożywamy, wytwarza inną mieszankę tych SCFA po strawieniu przez dobre bakterie. SCFA mają działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i przeciwdrobnoustrojowe. Zmieniają integralność jelit i utrzymują funkcjonalny układ odpornościowy.

 

SCFA odgrywają ważną rolę w dostrajaniu osi mózg-jelito, systemu sprzężenia zwrotnego niezbędnego nie tylko do prawidłowego utrzymania funkcji żołądkowo-jelitowych i metabolicznych, ale także do regulacji przyjmowania pokarmu i wydatkowania energii. SCFA może również wpływać na funkcjonowanie i zachowanie mózgu. Na przykład badania przeprowadzone na pacjentach z chorobą Parkinsona wykazały, że mieli oni obniżony poziom SCFA w kale w porównaniu ze zdrową grupą kontrolną, a pacjenci z chorobą afektywną dwubiegunową wykazywali niższy poziom jednego rodzaju bakterii wytwarzających SCFA.

 

Aby czerpać korzyści z SCFA, potrzebujemy włókien prebiotycznych, które odżywiają zdrowe mikroorganizmy jelitowe, aby tworzyć zdrowe postbiotyki. Większość błonnika rozpuszczalnego jest prebiotyczna, a większość błonnika nierozpuszczalnego nie. W naturze istnieje niezliczona ilość rodzajów błonnika rozpuszczalnego, a każda roślina dostarcza unikalną mieszankę błonnika, która z kolei wymaga wyjątkowo różnorodnej mieszanki drobnoustrojów do jej przetworzenia. Im większa różnorodność roślin i włókien, tym bardziej zróżnicowany ekosystem mikrobiomu w naszych jelitach i tym więcej SCFA jest produkowanych dla naszego optymalnego zdrowia.

 

 

 

Źródła:                                                 

                                              

  1. James W Anderson, Pat Baird, Richard H Davis, Jr, Stefanie Ferreri, Mary Knudtson, Ashraf Koraym, Valerie Waters, Christine L Williams, Korzyści zdrowotne wynikające z błonnika pokarmowego, Recenzje żywienia, tom 67, wydanie 4, 1 kwietnia 2009 r., strony 188 –205, https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
  2. Poseł McRae (2017). Błonnik pokarmowy jest korzystny w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym: przegląd metaanaliz metaanaliz. Journal of chiropraktyka, 16 (4), 289–299. https://doi.org/10.1016/j.jcm.2017.05.005
  3. Poseł McRae (2018). Spożycie błonnika pokarmowego i cukrzyca typu 2: parasolowy przegląd metaanalizy. Journal of chiropraktyka medycyny, 17 (1), 44-53. https://doi.org/10.1016/j.jcm.2017.11.002
  4. Ocvirk, S., Wilson, AS, Appolonia, CN i wsp. Błonnik, tłuszcz i rak jelita grubego: nowy wgląd w modyfikowalne dietetyczne czynniki ryzyka. Curr Gastroenterol Rep 21, 62 (2019). https://doi.org/10.1007/s11894-019-0725-2
  5. Will Bulsiewicz, MD, MSCI. (2020). Zasilany włóknem (ISBN9780593084564 ed.). Pingwin RandomHouse.
  6. Daniel McDonald, Embriette Hyde, Justine W. Debelius, James T. Morton, Antonio Gonzalez, Gail Ackermann, Alexander A. Aksenov, Bahar Behsaz, Caitriona Brennan, Yingfeng Chen, Lindsay DeRight Goldasich, Pieter C. Dorrestein, Robert R. Dunn , Ashkaan K. Fahimipour, James Gaffney, Jack A. Gilbert, Grant Gogul, Jessica L. Green, Philip Hugenholtz, Greg Humphrey, Curtis Huttenhower, Matthew A. Jackson, Stefan Janssen, Dilip V. Jeste, Lingjing Jiang, Scott T. Kelley, Dan Knights, Tomasz Kościołek, Joshua Ladau, Jeff Leach, Clarisse Marotz, Dmitry Meleshko, Alexey V. Melnik, Jessica L. Metcalf, Hosein Mohimani, Emmanuel Montassier Https://Orcid.Org/0000-0002-2313-1172 , Jose Navas-Molina, Tanya T. Nguyen, Shyamal Peddada, Pavel Pevzner, Katherine S. Pollard, Gholamali Rahnvard, Adam Robbins-Pianka, Naseer Sangwan, Joshua Shorenstein, Larry Smarr, Se Jin Song, Timothy Spector, Austin D. Swafford , Varykina G. Thackray, Luke R. Thompson, Anupriya Tripathi, Yoshiki Vázquez-Baeza, Alison Vrbanac, Paul Wischmeyer, Elaine Wolfe, Qiyun Zhu, The American Gut Consortium, Rob Knight. (2018, 15 maja). American Gut: otwarta platforma badań mikrobiomu obywatelskiego. Amerykańskie Towarzystwo Mikrobiologiczne, https://journals.asm.org/doi/10.1128/mSystems.00031-18
  7. Toni Golen, MD, Hope Ricciotti, MD. (2021, 1 listopada). Czym są postbiotyki? Harvard Health Publishing, https://www.health.harvard.edu/nutrition/what-are-postbiotics
  8. Barrea, L., Muscogiuri, G., Annunziata, G., Laudisio, D., Pugliese, G., Salzano, C., Colao, A. i Savastano, S. (2019). Od dysfunkcji mikroflory jelitowej do otyłości: czy krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mogą zatrzymać ten niebezpieczny kurs? Hormony (Ateny, Grecja), 18 (3), 245–250. https://doi.org/10.1007/s42000-019-00100-0
  9. Dalile, B., Van Oudenhove, L., Vervliet, B. i wsp. Rola krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w komunikacji mikrobiota-jelito-mózg. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 16, 461–478 (2019). https://doi.org/10.1038/s41575-019-0157-3
  10. Marcus M. Unger, Jörg Spiegel, Klaus-Ulrich Dillmann, David Grundmann, Hannah Philippeit, Jan Bürmann, Klaus Faßbender, Andreas Schwiertz, Karl-Herbert Schäfer, listopad 2016 r., Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe i mikroflora jelitowa różnią się między pacjentami z chorobą Parkinsona a grupy kontrolne dopasowane do wieku, Science Direct, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1353802016303236
  11. Hu, S.-H., Li, A., Huang, T.-T., Lai, J.-B., Li, J.-J., Sublette, ME, Lu, HF-F., Lu , Q.-Q., Du, Y.-L., Hu, Z.-Y., Ng, CH, Zhang, H., Lu, J., Mou, T.-T., Lu, S.- J., Wang, D.-D., Duan, J.-F., Hu, J.-B., Huang, M.-L., Wei, N., Zhou, W.-H., Ruan, LM, Li, MD, Xu, Y., Zmiany mikroflory jelitowej u pacjentów z depresją dwubiegunową. adw. nauka 2019, 6, 1900752. https://doi.org/10.1002/advs.201900752

Powiązane artykuły

Monika DeBoer

MEDYCYNA NATURALNA
HOLISTYCZNY TERAPEUTA ENERGETYCZNY

W moim gabinecie oferuję holistyczną terapię energetyczną i coaching żywieniowy, które odwołują się do Ciebie jako unikalnej i integralnej istoty. Jestem również nauczycielem Masażu Energetycznego w Healing Space Institute w Bussum w Holandii. Moją misją jest pomaganie ludziom żyć w stanie optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia oraz na nowo połączyć ich z wrodzoną mądrością i uzdrawiającą mocą ich ciała.

Dowiedz się więcej

O tym, kim jestem